Главные принципы MIND диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Основные принципы диеты MIND для мозга и 10 продуктов в ее составе.
Не все диеты, особенно причудливые, одинаковы. Однако в последние годы диета MIND стала невероятно популярной, и все врачи согласны с ее эффективностью.
Он был составлен профессиональными диетологами, специализирующимися на здоровом питании для тех, кто обеспокоен состоянием сердечно-сосудистой системы и мозга.
Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предотвратить возникновение таких страшных генетических заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Другие исследования показали, что эта диета может помочь значительно уменьшить слабоумие, замедлить умственный упадок в пожилом возрасте и просто улучшить работу мозга.
Что это за диета?
Исследования влияния различных продуктов питания на деятельность мозга позволили диетологам сделать выводы о пользе и вреде двух групп продуктов питания для работы мозга.
В конце концов, все они относятся к двум диетам, давно признанным официальной медициной, - диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и средиземноморской диете.
Средиземноморская диета давно известна как одна из самых здоровых диет, а диета DASH была разработана для людей с высоким кровяным давлением. На пересечении этих двух подходов родилась диета MIND. Как следует из названия (в переводе с английского mind - сердце, разум), он разработан специально для людей, стремящихся сохранить здоровый ум до глубокой старости.
Диета очень благотворно влияет на когнитивные функции мозга - поддерживает память и эффективность мышления, а также снижает вероятность развития болезни Альцгеймера на 50%. Кроме того, эта диета улучшает настроение, повышает эмоциональное состояние и помогает бороться с депрессией.
Среди принципов питания этой диеты - отказ от пяти нездоровых продуктов и принудительное включение 10 полезных для мозга продуктов несколько раз в неделю.
В его состав входят 10 продуктов.
Диета MIND - это не плохая диета. Напротив, он может создать очень разнообразное меню.
Листовые и зеленые овощи. К ним относятся молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат и салат-латук. Секрет зеленых овощей в том, что они содержат много витаминов, необходимых для кровеносных сосудов мозга, в дополнение к полезной для мозга клетчатке. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты не реже двух раз в неделю. Однако если они начинают появляться на столе каждый день, это очень хорошо. Нет предела. Другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех формах каждый день. В любом количестве и сочетании. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных веществ для работы мозга; две порции ягод в неделю покроют ваши потребности в витаминах, минералах, пектинах и флавоноидах. Филе курицы и индейки с низким содержанием жира. При выборе животного белка предпочтение следует отдавать этому мясу. Взрослым достаточно употреблять мясо птицы два раза в неделю. Фасоль. Эти красные и белые бобовые необходимы для нормальной работы мозга три раза в неделю. Фасоль с ее клетчаткой, растительным белком и высоким содержанием питательных веществ помогает сформировать такую диету, когда человек чувствует себя сытым и в то же время не потребляет чрезмерное количество жиров и углеводов. Цельнозерновой хлеб или крупы. Хотя диета MIND меньше подходит для людей, склонных к избыточному весу, она содержит большое количество цельного зерна. Их следует включать в свой рацион не менее трех раз в неделю. Орехи. Несмотря на калорийность, при таком подходе к питанию орехи следует употреблять пять раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка и содержат триптофан - аминокислоту, которая обостряет память и улучшает настроение. Рыба. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для мозга. Рыба должна быть морской и не слишком жирной. Рыбий жир очень полезен для мозга, но если вы подвержены риску развития деменции, рекомендуется соблюдать ограничения. Рыбу следует употреблять один-два раза в неделю. Оливковое масло. Другие нерафинированные масла также полезны, но диетологи настаивают на оливковом масле. Его ежедневно добавляют в салаты и готовые блюда. Как правило, жарить невозможно и бессмысленно. Масло полезно только без термической обработки. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино, принимаемое до пяти раз в неделю по 50-150 г, улучшает состав крови, очищает сосуды, растворяет и выводит холестериновые бляшки в организме. Однако это единственный продукт, который считается необязательным в диете MIND.
Другие алкогольные напитки могут нанести вред мозгу.
Пять продуктов, которых следует избегать
Рекомендуется полностью исключить пять продуктов питания, которые особенно вредны для мозга у людей зрелого возраста
Масло и категорически - маргарин и спреды; красное мясо; жареные продукты и фастфуд; желтый сыр; сладкая выпечка и сладости.
Например, даже частичное исключение одного-двух продуктов или незначительное уменьшение доли всех вредных продуктов в рационе в течение нескольких недель может дать положительные результаты, например, в скорости реакции, памяти и концентрации внимания. Улучшение.
Теперь поговорим более конкретно о ежедневном меню.
Примерное меню на одну неделю.
Диета MIND предлагает довольно широкий выбор здоровых продуктов питания. Из них можно приготовить множество блюд и составить разнообразное меню.
Понедельник.
Завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, йогурт со свежей черникой, зеленый чай с лимоном. Обед: суп из овощей и фасоли, куриные фрикадельки, салат с оливковым маслом и листовой зеленью, компот из сушеных абрикосов. Ужин: отварная гречка и овощная икра, свежие яблоки, красное вино/клюквенный сок.
Вторник.
Завтрак: пшенная каша с изюмом, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном. Обед: рыбный суп, постная тушеная индейка, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, яблочный компот. Ужин: творог с зеленью, семенами кунжута, апельсиново-ягодное желе.
Среда.
Завтрак: цельнозерновой хлеб с сыром адидже, травяной чай с медом. Обед: ячменный суп, тушеная капуста, рыбное филе на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива. Ужин: тушеная фасоль с чесноком и грецкими орехами, зеленый чай с медом и лимоном.
Четверг.
Завтрак: пшеничная каша со свежей (замороженной) клубникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном. Обед: суп из свежей капусты, свекольный салат, коричневый рис, куриный гуляш, компот из облепихи Ужин: брокколи с оливковым маслом, горсть лесных орехов, бокал красного вина/травяного чая.
Пятница.
Завтрак: кукурузная каша с сушеными абрикосами и семенами подсолнечника, хлеб, мандариновые апельсины, чай. Обед: чечевичный суп, травяной салат с пекинской капустой, оливковым маслом и лимонным соком, вишневый компот. Ужин: йогурт со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.
Суббота.
Завтрак: ячневая каша с льняным семенем, хлеб с медом, свежие груши, чай с лимоном. Обед: рыбный суп, тушеная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, грушевый компот. Ужин: кабачок, тушеный с морковью и помидорами, орехи, клюквенное желе.
Воскресенье.
Завтрак: цельнозерновой хлеб с нутовым хумусом, чай с медом и лимоном. Обед: суп с фасолью, чесночный салат, компот из смородины. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина / травяной чай с медом.
Болезнь Альцгеймера нельзя вылечить только с помощью лекарств. Однако его можно предотвратить с помощью правильного питания, если с раннего возраста сделать его основой своего рациона.
Еще пять важных советов.
Любая диета связана с ограничениями. Этого не произойдет при разумной диете, если вы примените некоторые хитрости в организации питания.
Чтобы не поддаться искушению съесть неподходящую пищу во время наблюдения за MIND, лучше не посещать заведения общественного питания. Вам также следует упаковать свой обед в удобный ланч-бокс и всегда держать его под рукой. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень и орехи можно превратить в смузи, добавив свернувшееся молоко или домашний йогурт и измельчив. Налейте его в специальную кружку-шейкер и вынесите за пределы дома. Кроме того, он может быть очень вкусным. Весь дневной рацион можно разделить на большее количество приемов пищи, делая упор на легкие блюда, а не на три приема пищи. Например, фрукты, ягоды и орехи не всегда можно добавлять в кашу, а употреблять отдельно. Чтобы разнообразить блюда, самые простые десерты можно приготовить из полезных продуктов. Например, измельчите и смешайте полезные для мозга орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и мед и сделайте из них полезные "сладости". Они также полезны в качестве закуски. На улице бутерброды можно сделать из цельнозернового хлеба и орехового масла, хлеба, зелени и овощей, хлеба и хумуса и т.д.
Полезное видео.
Чтобы узнать больше об этой теме, рекомендуем ознакомиться со следующим видеороликом